"Детское время" прошло, или Как улучшить качество сна. Мой рисунок (ИИ)

13.03.2025 22:32
"Детское время" прошло.
Автор статьи Булат Хамнаев, профессиональный военный юрист-практик, Партнер федеральной юридической компании «Мой Юрист»: "Комендантский час для подростков в 2025 году: что говорит закон?
В условиях СВО все чаще от представителей органов власти можно услышать о специальных режимах, например, о режиме повышенной готовности. Необходимость обеспечения безопасности заставляет внедрять особые меры. С 1 октября 2023 года в России введен комендантский час для подростков.
...
Правила
Дети не должны покидать место своего жительства после 22:00. Детям до 16 лет запрещено находиться в общественных местах без сопровождения взрослых с 22.00 до 6.00 часов, а подросткам с 16 до 18 лет – с 23.00 до 6.00 часов"https://myurist.online/articles/komendantskiy-chas-dlya-...B2.

Все ваши дети дома? Все ли спят? Спокойная ли у них ночь после пожелания "спокойной ночи"?

Были у меня в СМИ когда-то статьи по психологии, но сон - это то, что очень нужно человеку. Не буду делать выписки из лекции, в другой раз будет тема сна (фазы сна), а сегодня хочу поделиться темой качества сна.

Улучшение качества сна может значительно повлиять на общее состояние здоровья и благополучие, банально, но правильно!
Вот несколько практических рекомендаций для улучшения сна (из опыта отца - активного сторонника ЗОЖ, спортсмена, КМС по боксу в молодые годы, горнолыжник, который был отличным педагогом и тренером (лыжи), который и напомнил о своих уроках жизни, также, психиатров, психологов, разных людей из моей жизни, также, из моего, из конспектов и врачей, из фильмов):
1. Создание комфортной обстановки
- Обеспечьте полную темноту в спальне. Используйте плотные шторы или маски для глаз. Так было в моем детстве, но это не принципиально, лично я, как и другие дети, очень боялись темноты в одиночестве. А фильмы подсказывают другие разные варианты для сна, исходя из возраста и предпочтения, как вы его приучите засыпать. Мне нравилось, когда родители читали мне книгу. А потом, папа включал проигрыватель с любимыми сказками или мелодиями, и я засыпала, фантазировала, будто я в сказке, и сказка уносила меня в фантастический мир сна (мечтать не вредно). Но не всем помогает музыка. Кто-то предпочитает игрушки любимые, в обнимку с ними спать, кто-то в темноте, но при открытой дверью, откуда падает свет вместо ночника.
- Тишина - как обязательное условие. Убедитесь, что в комнате тихо. Можно использовать беруши, по старинке можно скрутить вату, или фоновый шум (белый шум).
- Температура в спальне тоже очень важна. Поддерживайте комфортную температуру в спальне, обычно 18-22 градуса Цельсия. Немало людей, которые спят с открытой форточкой. Моя мама всегда спит так, здоровье у нее хорошее.
2. Режим сна
В детстве у нас был очень полезный лайфхак - режим дня, где последним пунктом был - "Сон". К нему, кто привыкает исполнять режим дня, организм сам готовится.
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает установить биоритмы.
3. Ограничение экранного времени
- Избегайте использования электронных устройств (телефонов, планшетов, компьютеров) за 1-2 часа до сна, поскольку синий свет может нарушать выработку мелатонина. Это заодно и приучает к отключению "я сейчас", поэтому детей предупредить за час-полчаса "скоро отбой". Так делали мои родители, это отлично работает, так и дети мои спокойно отходили ко сну.
4. Расслабляющие ритуалы перед сном
Моя тетя Тамара Нуриевна - медик, она была не только великолепной женщиной, но и прекрасным специалистом. Все ее советы я применяю и по сей день.
- Практикуйте дыхательные упражнения, медитацию или йогу перед сном для снятия напряжения. Перед сном она не считала овец, может, и это кому помогает, а просто "я ровно дышу и не замечаю, как засыпаю". Главное, постараться ни о чем не думать.
- Читайте книгу или принимайте теплую ванну. "Когда я не могу заснуть, сколько бы не было времени, я уже понимаю, что лежать так я замучаюсь, а потому я просто читаю", - говорила Роза Махмутовна, старший бухгалтер большого горного комплекса.
5. Физическая активность
- Регулярные физические нагрузки могут улучшить качество сна, но избегайте интенсивных тренировок за 2-3 часа до сна. За это время, мы совершали вечерние прогулки: папа умел убеждать, ведь не всегда хочется.
6. Правильное питание
- Избегайте тяжелой пищи, кофеина и алкоголя за несколько часов до сна. Легкие закуски, такие как банан или йогурт, могут быть полезными.
7. Управление стрессом
- Практикуйте техники управления стрессом, многим, как оказалось, помогает ведение дневника, другим - медитация или занятия хобби, которое имеют по несколько (у меня в школьные и студенческие годы, до замужества, их было больше 17, и ни одно не мешало другому, и дополняли друг друга). И папа, и в книгах советских педагогов говорили, что "чем больше человек занят, тем больше он успевает", ведь потому мы - школьники - посещали разные кружки, музыкальная школа для меня была и "физкультурой" (длительный поход в конец города и обратно с первого класса).
8. Ограничение дневного сна
- Если вы спите днем, старайтесь ограничить дремоту до 20-30 минут и избегайте сна во второй половине дня. Как раз, в это время и хочется спать многим, значит, нужно пересмотреть свой режим дня, чтобы сделать его под себя. Ведь в наше время много тех, кто работает в ночь.
9. Использование кровати только для сна
- Не работайте и не смотрите телевизор в постели. Это поможет вашему мозгу ассоциировать кровать только со сном. Кровать может испортить осанку, если вы сидите долго, сгорбившись.
10. Проверка здоровья
- Если проблемы со сном сохраняются, стоит обратиться к врачу. Некоторые медицинские состояния могут мешать нормальному сну.
Попробуйте внедрить эти рекомендации в свою повседневную практику, чтобы улучшить качество сна и общее состояние здоровья.
СССР - 13.03.25