Памятка Долгожителя

ПАМЯТКА ДОЛГОЖИТЕЛЯ (16+, редакция от 18.11.2018, свежие редакции на clck.ru/EG4iS)


В этой памятке собраны современные антивозрастные рекомендации. Проконсультируйтесь с врачом!


1. Жить в своё удовольствие. Заниматься тем, что нравится. При этом важно вылечиться либо самостоятельно отказаться от вредных удовольствий, привычек (употребления наркотиков, алкоголя, курения – важно избегать и пассивного курения). Желательно отказаться и от прослушивания громкой музыки.


2. Для минимальной полезной физической нагрузки подойдут 15 минут ходьбы после каждого приёма пищи, хотя бы по помещению. Для оптимальной – дополнительно гулять в лесопарке, парке и т. п. (сколько ходить быстрым шагом – для кардионагрузки, подскажет, например, Google Fit в умных часах). Для получения максимальной пользы добавить йогу (realyoga.ru), практиковать лучше через 2-3 часа после завтрака по 90-120 минут в день. Пример комплекса йоги: Врикшасана, Уткатасана, Паригхасана, Пашимоттанасана, Ардха Матсиендрасана, Ардха Бхуджангасана, Вирасана, Полное дыхание в Сиддхасане, Медитация в Сиддхасане (не забыть поменять положение ног), Шавасана. Всегда дышать через нос. При долгом сидении, помимо правильной позы (прямая спина с опорой на спинку стула, стопы полностью на полу), каждые 20-30 минут устраивать перерывы – пройтись 2-3 минуты. Сидеть не более 5 часов в день. Во время авиаперелёта, в автомобиле, поезде и т. п. для разминки иногда двигать ногами и руками, ёрзать и т. д.


3. Получить качественное высшее образование. Изучать иностранный язык. Постоянно учиться, развиваться, познавать себя и мир (nffedorov.ru). При этом важно не перегружать мозг информацией, исключить многозадачность. Отделять нужное от манипулирования, рекламы и т. д. Ощущать себя молодым.


4. Питаться разнообразно, постепенно перейти на питание преимущественно полезными продуктами (смотрите приложение). Принимать пищу сидя, в одно и то же время, в 10 часовом окне (например, богатый белком плотный завтрак в 7 часов, нормальный обед в 12, лёгкий ужин в 17 – желательно завершить его до 18 часов). Есть досыта, неспешно – около 30 минут, тщательно пережёвывать пищу. Напитки пить при жажде, сколько просит организм, также желательна кружка воды комнатной температуры за 20-30 минут до завтрака. Во время еды не отвлекаться на гаджеты, ТВ и т. д. Нормальный вес вычисляют по формуле расчёта ИМТ (вес в кг разделить на квадрат роста в м), лучшая норма ИМТ – 20-25. Например, при росте человека 1,93 м его минимальный вес – 74,5 кг, оптимальный – 83,8 кг, максимальный – 93,1 кг. Оптимальный обхват талии (самая узкая часть торса) для женщин – менее 70 см, для мужчин – менее 90. При избытке веса следует, как минимум, постепенно уменьшать порции пищи, при недостатке – увеличивать.


5. Мыть руки, посуду, умываться (утром и вечером, как минимум) проточной водой. Стараться завершать умывание кипячёной водой. Мыть руки перед едой, после еды, во время готовки – после контакта с сырым мясом, рыбой и т. п. Мыть руки с мылом, тщательно – не менее 20 секунд, тщательно же смывать посудомоечное средство. Ежедневно принимать душ (недолго, не более 10 минут), мыть тело с мылом (не антибактериальным, без мочалки). Чистить зубы и язык сразу после каждого приёма пищи, как описано в инструкции к зубной пасте, использовать качественные зубные щётки и пасты (Apadent, Apagard, Biorepair, INNOVA), смачивать зубную щётку водой перед использованием. Регулярно стричь ногти, но не слишком коротко. Использовать личный коврик для йоги. Опорожнять кишечник с утра (после завтрака он активнее), не тужиться (дождаться позывов), обязательно подмываться после (clck.ru/ECEmv). Пить из своей чашки и т. д.


6. Днём не спать. Ночью спать около 7-8 часов, главный критерий – высыпаться. Не пользоваться ПК, смартфонами, ТВ и т. п. за 2 и менее часа до сна, а также в темноте. Исключить из ужина мочегонные продукты, ограничить напитки после него. Приобрести ортопедическую кровать и подушку (например, Tempur). Спать в полной темноте – купить светонепроницаемые шторы и выключать все источники света либо использовать специальную маску для сна. Если мешает шум, использовать беруши (3М, Flare Audio) либо белый шум от работающего воздухоочистителя и т. д. Надевать носки, если мёрзнут стопы. Ложиться в одно и то же время, не позже 22 часов. Засыпать лёжа на боку, сразу освободив голову от мыслей. Вставать в одно и то же время, лучше без будильника. Не практиковать осознанные сновидения, так как они могут быть опасны.


7. Дом выбирать рядом с лесом или лесопарком, без газа, 5-8 этаж для квартир, вдалеке от промзон и свалок, автомобильных дорог, источников шума. Провести экологическую экспертизу недвижимости. Установить дома москитные сетки с самыми мелкими ячейками на окна и вентиляцию, фильтр для очистки воды, воздухоочиститель с HEPA-фильтром (от IQAir или Sharp, лучше с ионизатором), звукоизоляцию (при необходимости). Для постоянной вентиляции использовать климатический клапан или режим микропроветривания (проветривания) в окнах. Следить за комфортной температурой в доме – оптимум индивидуален в диапазоне 18-28 градусов Цельсия. Обеспечить в доме яркий свет, используя естественное освещение и светодиодные лампы. Постельное бельё менять не реже 1 раза в неделю, нижнее – ежедневно. Избегать химчистки, неэкологичной бытовой химии и косметики (с E171, бензофенонами, парабенами, фенолами). Выбирать качественную обувь по размеру, без высоких каблуков. Избегать тесной одежды и т. п.


8. Убрать из повседневной жизни спешку, суету и быть внимательным во всём. Избегать травматичных видов спорта (лучший «спорт» – это йога), занятий единоборствами (включая бокс), аттракционов. Соблюдать технику безопасности на работе (кстати, работать надо не более 40 часов в неделю и не более 8 в день, обязательно отдыхать и брать положенные отпуска), отказаться от заведомо вредной работы (с красками, растворителями, стоячая работа, сменная и т. д.). Не загорать, летом с 10 до 16 часов минимизировать пребывание на солнце (полезно – до 60 минут в день, в жарких странах – до 30), использовать качественные солнцезащитные очки (INVU, Polaroid и т. д., важно правильно подобрать их категорию), опасные родинки закрывать одеждой. Избегать барбекю и т. п. Смартфон на ночь лучше выключать либо держать подальше от себя, для разговоров использовать гарнитуры и Hands-free, ограничить использование гаджетов (до 5 часов в день пребывания за ПК, смартфонами, ТВ и т. п. суммарно), беречь глаза (избегать излишней яркости, предпочитать матовые экраны), не держать работающий ноутбук на коленях. Внимательно читать все инструкции и этикетки. Изучить другие правила безопасности (gibdd.ru, mvd.ru, mchs.gov.ru, obzh.ru).


9. Проходить диспансеризации. Регулярно измерять давление и пульс (лучшие нормы артериального давления – 100/60-120/80, пульсового – 30-40, пульса – 50-60). При отклонении от нормы необходимо обратиться к врачу, как и при других проблемах со здоровьем (docdoc.ru, docplus.ru, onlinedoctor.ru). Причём другие проблемы – это не только боль, но и инсомния, ноктурия, храп и т. д. Могут быть полезны chirp.ru, memini.ru, nenaprasno.ru, encyclopatia.ru («фуфломицины»). При недостатке витамина D в крови целесообразно принимать его в форме колекальциферола – 500-2000 МЕ Вигантола ежедневно перед завтраком. Изучать другие геропротекторы – литература на ivao.com. Проконсультироваться с врачом на предмет вакцинации от ВПЧ, гепатитов и т. д. Периодически обращаться к дерматологу (cnikvi.ru, institut-krasoty.ru) либо самостоятельно осматривать всё тело для выявления опасных родинок (болезненные, незаживающие, повреждённые, диаметром более 5 мм, более 50 штук, ассиметричной формы, с неравномерными границами, чёрные либо многоцветные, имеющие заметный рост). Подобрать омолаживающие косметические средства. Стараться не выдавливать прыщи, делать маникюр и педикюр самостоятельно, отказаться от пирсинга, татуажа, татуировок. Отслеживать тематические новости (vk.com/longtech, dolgo-jv.ru, health.mail.ru).


10. Использовать крионику (alcor.org, cryonics.org, transtime.com, www.yfswjt.com), чтобы дожить до...


Игорь Фёдоров (ifpd@bk.ru, другие работы на clck.ru/Eiaa9)


Приложение (диета «долголетие+»). В основе правильного рациона овощи и зелень* (авокадо, бамия, кабачки, капуста брокколи, лук, морковь, огурцы, перец сладкий, салат, свёкла, томаты, тыква, укроп, чеснок и т. д. – от 300 г в день). Кстати, салат (блюдо) полезнее из крупно порезанных овощей. На гарнир идеальны цельнозерновые каши* (из гречки зелёной, овса, киноа, риса коричневого нешлифованного, чёрного и т. д. – от 90 г в день), цельнозерновые макароны, цельнозерновые же хлеб и хлебцы, картофель, батат, бобовые (чечевица и т. д.). Включить в рацион 150-180 г белковых продуктов в день (лососёвые, треска атлантическая, окунь морской и т. д., креветки, крабы – 2-3 раза в неделю, грудка индейки – 1-2 раза в неделю, сыр* – лучше козий). Заливное, холодец (хранить в холодильнике до 36 часов). Нежареная морская капуста*. Грибы (белые, вёшенки, шампиньоны). Орехи очищенные нежареные* (грецкие, кешью, миндаль и т. д. – 15-50 г в день). Масло растительное нерафинированное* (льняное и оливковое – по 1-2 столовых ложки в день), сливочное (82,5% – не более 1 столовой ложки в день). Соль йодированная* (3 г в день – половина чайной ложки «без горки»). Фрукты и ягоды* (абрикосы, апельсины, бананы, голубика, гранаты, грейпфруты, клубника, малина, сливы, хурма, черника, яблоки и т. д., но летом исключить цитрусовые – 100-200 г в день, лучше на десерт после завтрака). Чайные напитки (из плодов шиповника, имбиря, кипрея и т. д.), цикорий (3-6 чайных ложек в день), негазированная питьевая вода высшей категории, вода из фильтра (желательно кипятить её на 1 раз).


* Рекомендуемое к ежедневному употреблению. Для персонализации диеты учитывать особенности разных напитков и продуктов, противопоказания по ним (edaplus.info, polzavred.org), исключить из рациона аллергены (immunohealth.ru и ImmunoCAP ISAC от kdl.ru и т. д.), вызывающие метеоризм продукты. Изучать рейтинги продуктов (roscontrol.com, roskachestvo.gov.ru). Отдавать предпочтение вкусным и свежим продуктам без сахара (точнее, допустимо до 5-25 г сахара в день из горького шоколада, лучше на десерт после завтрака), маргарина и лишней «химии» (консервантов, красителей, эмульгаторов и т. д.). Готовить лучше самостоятельно, есть свежеприготовленную пищу. Есть продукты преимущественно в сыром виде, остальное готовить Al dente (варить в течение минимального времени приготовления – бамию, батат, грибы, кабачки, картофель, свёклу, тыкву и т. д.), филе рыбы – промыть и варить 20 минут после закипания, филе индейки – 60. Следить, чтобы еда и напитки не были сильно охлаждёнными или слишком горячими. Овощи, фрукты и т. д. следует не только тщательно промывать (грязные лучше с мылом), но и очищать от кожуры, удалять жёсткие стебли у зелени, кочерыжки у капусты, зеленоватые места у картофеля. Употребляемое в сыром виде без очистки от кожуры (зелень, ягоды) ошпаривать кипятком после промывания. Брокколи измельчить и оставить на 40 минут, после готовить Al dente. Исключить продукты с плесенью. Посуду для приготовления пищи, столовые приборы, чайник выбирать из нержавеющей стали, для приёма – фарфоровую либо стеклянную, без рисунков, росписи и т. п. Тару – лучше из бумаги, керамики, стекла.